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高血圧予防に効果的な食材・ミネラル・ビタミン
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ストレス、自律神経の失調、遺伝、ホルモンのバランス、ビタミンやミネラル不足等高血圧の原因は様々です。カルシウム、カリウム、マグネシウム等のミネラルは血圧を正常に保つのに重要な栄養素です。

カルシウムは骨を強くする以外に筋肉、神経、血管、心臓の働きに重要なミネラルです。体内のカルシウムが不足すると、血液中のカルシウムを補うため副甲状腺ホルモンが働き出し、骨からカルシウムを溶出します。骨から溶出してきたカルシウムは血管壁の細胞の中に入り、筋肉の働きにより血管細胞の収縮が強まります。血管の収縮が強まると血管の内腔が硬く狭くなり、血液の循環が悪くなります。その結果、心臓は全身に血液を循環させるのに必要以上の力で血液を押し出すため血圧が高くなります。

高血圧の方は塩分を控えめにする必要があるのも、塩分に含まれるナトリウムが体内で増加するとカルシウムを体外へ排出させ、体内のカルシウムを欠乏させるからです。ブロッコリ、ほうれん草、クレソン、モロヘイヤ、小松菜、ひじき、豆腐、豆乳、ヨーグルト、
ミルク、チーズ等にカルシウムが豊富に含まれています。その他、さくらえびや骨ごと食べられる小魚、ししゃも、ワカサギ、しらす、いわし等にカルシウムが含まれています。

食事から摂取したカルシウムは、小腸でビタミンDの作用により吸収されます。ビタミンDは小腸でのカルシウムの吸収を良くし、カルシウムが骨に沈着するのを助けます。ビタミンDは、肝臓と腎臓で酵素の働きを受け活性化し、血液中のカルシウム濃度を調節しカルシウム量のバランスを良くします。ビタミンDは食事以外に紫外線を浴びることで皮下脂肪のコレステロールの一種がビタミンDに変わり体内で増えます。カツオ、サバ、鮭、マグロ、あんこう、さんま、きくらげ、しいたけ、卵等にビタミンDが含まれています。ビタミンD以外に、マグネシウムもカルシウム欠乏を防ぎ高血圧予防に重要な栄養素です。

マグネシウムの主な役割はカルシウムと共に骨や歯を強化し、300種類以上の酵素の働きを手助けしています。その他、神経、心筋や筋肉の興奮伝達、血管の収縮と拡張をコントロールする働きがあります。 カルシウムは筋肉の収縮、マグネシウムは筋肉を弛緩させる働きがあり、カルシウムとマグネシウムは互いに作用しあって血圧を維持する重要な働きをしています。筋肉細胞の中に入り込んだカルシウム量をマグネシウム
が調節する作用が血管壁の筋肉で行われていて、血管の収縮と弛緩を繰り返します。骨にはカルシウム以外にマグネシウムも含まれています。

体内のマグネシウムが不足すると骨に貯蔵されているマグネシウムがカルシウムとともに溶出してしまいます。 健康な骨と血圧の維持にはカルシウムと同様にマグネシウムが必要です。ブロッコリ、ほうれん草、ひじき、昆布、わかめ、干しエビ、ごま、青のり、焼きのり、大豆、かぼちゃの種、カシューナッツ、アーモンド等がマグネシウムを補給するには良い食べ物です。

カリウムはナトリウムと共に体内の水分のバランスを保持し浸透圧を維持します。カリウムは腎臓に吸収されるナトリウムを制限し、血圧の上昇を防ぎ、心臓が正常に働くようサポートをします。また、筋肉の操作とバランスを保つ役割があります。体内のナトリウム量が増加するとカルシウムを体外へ排出させるので、ナトリウムを制限して排出させることで正常な血圧を維持し高血圧予防になります。 イチゴ、バナナ、柿、みかん、ひじき、昆布、スルメ、切干大根、納豆、枝豆、ほうれん草、セロリ、小松菜、かぼちゃ、とうもろこし、さつまいも、シイタケ、アボカド等にカリウムが多く含まれています。カリフォルニアではこれからの季節イチゴ狩りが楽しめ、大きくて甘いイチゴが旬です。イチゴにはカリウム以外にビタミンA、C、マグネシウム、マンガン、葉酸塩、オメガ3が含まれています。オメガ3はコレステロールと中性脂肪を下げる効果があるので、血管の老化を防ぎ動脈硬化、高血圧、脂肪肝、高脂血症等の予防になります。 ビタミンA、C、E、β-カロチン、ルテイン等には抗酸化栄養素が含まれ細胞破壊や損傷を防ぐ働きがあり血管の健康を維持することを助けます。イチゴ以外にかぼちゃ、トマト、ブロッコリ、ピ-マン、ブルーベリー等に抗酸化栄養素が豊富に含まれています。
 
緑茶に含まれるカテキン、黒酢に含まれるアミノ酸、そばに含まれるルチン、ニンニクやニラに含まれるアリシン等も血圧を下げる働きがあります。 カテキンは血圧上昇を促進させる酵素の働きを抑える働きと血中コレステロールと体脂肪の吸収を抑える働きがあります。その他、カテキンには老化を防ぐ抗酸化作用、血糖値の低下や脂肪を効率よく燃焼させる働きがあり様々な生活習慣病の予防に役立ちます。野菜、果物、魚類からのミネラルやビタミンの補給、適度な運動を心がけ高血圧を予防をしてください。

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